Comment faire face à une crise d'angoisse

Vous êtes nombreux à venir consulter pour des crises d'angoisse, bien majorées par cette période sanitaire particulière. Le confinement, le port du masque, la dérégulation des habitudes, auxquels on peut ajouter les attentats, l'agressivité ambiante... créant un sentiment d'insécurité. Vivre une crise d'angoisse est parfois terrifiant car elle laisse le sentiment de perdre le contrôle de soi, de nous envahir physiquement et psychiquement, elle nous donne l'impression d'étouffer, de mourir. On a ensuite peur qu'elle recommence, n'importe quand, n'importe où. On a honte du regard des autres. Alors souvent, la peur de refaire une crise s'installe et cette peur s'étend en tache d'huile et nous pousse à restreindre nos déplacements, jusqu'à nous replier sur nous-mêmes. Nombreux sont les adolescents qui ne veulent/peuvent plus aller à l'école, envahis par cette peur.

Mais qu'est-ce qu'une crise d'angoisse ?

Normalement, face à un danger, notre organisme a tout prévu. Une réaction physiologique en chaine se déclenche pour décupler nos capacités motrices, sensorielles, intellectuelles de manière à faire face au danger le mieux possible. Ce sont des processus adaptatifs indispensables. Cependant, ces processus peuvent s'emballer chez certaines personnes, sans repérer de danger apparent mais souvent (mais pas toujours) sur fond d'anxiété préexistante. Leurs capacités d'adaptation sont débordées, d'où l'appellation de "crise". La peur nourrit l'anxiété latente et affole l'axe du stress.

Quand une crise arrive, elle passe puis s'arrête. Elle a toujours une fin. On n'en meurt jamais.

Les symptômes classiques sont une accélération cardiaque, des suées, des sensations d'étouffement, des vertiges, nausées...

Comment faire face ?

- Respirer :

Avant de chercher le pourquoi, il y a moyen de reprendre un peu les rennes de cette machine emballée. Comment ? En respirant, et plus particulièrement en expirant, car ainsi vous agissez sur votre nerf parasympathique, antagoniste du nerf sympathique. Ce dernier s'agite et met en route l'axe du stress quand il a reçu l'information venant du cerveau de l'imminence d'un danger. L'expiration permet de contrer cette montée de stress. Plus l'action est précoce, plus elle sera efficace.

-- > Donc soufflez, oui comme un gros soupir, c'est ce qu'on fait naturellement quand on en a marre, on vide ses poumons en soufflant. Quand on le fait plusieurs fois, le cœur se calme. Et c'est bien ce qu'on recherche.

--> On peut ensuite s'entraîner à la cohérence cardiaque :

- respirer profondément en comptant 5 temps d'inspiration

- suivis de 5 temps d'expiration

- 6 fois de suite

- pendant 5 mn

- 3 fois par jour.

Allez, pour vous aider, voici une vidéo : vous inspirez le temps que le cercle monte et vous expirez quand il descend, durant toute la séquence.

- Chasser le négatif

Installez vous confortablement, assis(e) ou allongé(e) et laissez vous guider.

- Le lieu de sécurité

Exercice d'auto-hypnose très répandu qui consiste à se créer un lieu ressource, souvenir ou issu de son imagination, de le vivre intensément avec nos cinq sens, et de l'intégrer en soi, l'ancrer afin de l'utiliser quand nécessaire. Voici exemple :

ou bien aussi cette vidéo, avec le "câlin papillon"

- Garder pied dans la réalité

pour se rendre compte objectivement qu'il n'y a aucun danger manifeste, et permettre au cerveau de changer de canal.

Un peu de massage

L'acupression est efficace, elle est issue de l'acupuncture mais se pratique par une pression des doigts ou des mains sur les points d'acupuncture.

Vous trouverez par exemple dans cette vidéo, quels points sont appropriés et comment les stimuler.